在岁月的长河中，老年痴呆如同一个隐匿的“小偷”，悄悄偷走老年人的记忆与认知能力，给家庭和社会带来沉重的负担。别担心，营养师为我们精心推荐了8道“黄金菜”，常吃这些菜肴，能让我们的头脑更加灵活，有效预防老年痴呆的发生。

绿叶蔬菜——大脑的“抗衰老卫士”

绿叶蔬菜堪称大脑的“抗衰老卫士”，像菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等都是其中的代表。它们富含维生素K、叶黄素、叶酸和β

脂肪鱼——w 3脂肪酸的“脑力加油站”

三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、沙丁鱼等脂肪鱼是w

3脂肪酸（DHA和EPA）的绝佳来源。w

3脂肪酸就像大脑的“脑力加油站”，它能降低脑内β - 淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的关键病理物质）水平，改善神经信号传递，增强记忆力和学习能力。有一项研究发现，每周食用2次脂肪鱼（每次约100 - 150克）的中老年人，脑灰质体积会增加。要是你不喜欢吃鱼，也没关系，亚麻籽、奇亚籽或核桃这些陆地食物也富含w - 3脂肪酸（ALA）。若有需要，也可以在医生指导下补充w - 3鱼油，建议每周2 - 3次，每次100 - 150克，优先选择蒸或烤的方式，避免油炸，这样才能保留更多的营养。

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浆果——记忆力的“天然增强剂”

草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等浆果不仅口感酸甜可口，还富含黄酮类化合物（如花青素），是记忆力的“天然增强剂”。黄酮类化合物具有抗氧化和抗炎作用，能够保护大脑神经元，改善脑血流。研究显示，吃蓝莓和草莓多的人认知能力下降速度比较慢。建议每周吃3

4次，每次半杯（约120克），可以直接食用，也可以加入酸奶、燕麦中，冷冻浆果的营养同样丰富。

茶和咖啡——大脑的“清醒拍档”

早晨来一杯绿茶、红茶或者咖啡，不仅能提神醒脑，还对长期认知健康有益。茶和咖啡中含有的咖啡因和多酚类物质，可以增强大脑警觉性、巩固记忆。要注意适量饮用，过量摄入咖啡因可能会导致心悸或失眠。建议每日咖啡不超过2杯（约400毫升），茶不超过3杯（约600毫升），最好选择无糖或低糖饮品，优先饮用现磨咖啡或优质茶叶，避免添加过多的奶精或糖浆。

核桃——记忆与心血管的“双重守护者”

核桃不仅是健康脂肪和蛋白质的优质来源，还富含α

亚麻酸（ALA，一种w

3脂肪酸），对大脑格外有益。它就像记忆与心血管的“双重守护者”，能改善血管弹性、降低血压，从而增加大脑血流，间接支持认知功能。每天吃2 - 3颗（约7 - 10克）核桃，可以直接食用，也可以加入沙拉、燕麦中，带皮食用能保留更多的多酚类抗氧化物。

全谷物——大脑的“能量基石”

燕麦、糙米、荞麦、全麦面包等全谷物，是大脑的“能量基石”。它们富含B族维生素、膳食纤维和复合碳水化合物，能为大脑提供稳定的能量，改善认知表现。B族维生素（如叶酸、B6、B12）对神经递质合成至关重要，可以降低同型半胱氨酸水平，减少脑损伤风险。可以每天吃1

2份（如半碗燕麦或1片全麦面包），搭配蔬菜或蛋白质食物，增加营养的均衡摄入。

其他坚果——大脑的“营养宝库”

杏仁、腰果、榛子等其他坚果也是营养宝库，它们富含维生素E、镁和健康脂肪，能保护神经元、增强脑血管功能。维生素E是一种强抗氧化剂，可以减少脑内氧化应激，延缓认知衰退。建议每周吃3

4次，每次10

15克，可以混合不同种类的坚果，如杏仁和核桃搭配着吃，但要避免盐焗或油炸的方式。

深色蔬菜——大脑的“营养助推器”

胡萝卜、南瓜、红薯、紫甘蓝等深色蔬菜富含β

胡萝卜素、维生素C和花青素，是大脑的“营养助推器”。它们能增强大脑的抗氧化能力，改善神经信号传导，还可以降低炎症，保护脑血管健康。建议每天食用2

4份，可蒸、烤或炒，搭配少量橄榄油，这样能促进脂溶性维生素的吸收。

除了上述这些食物，还有一些菜肴也能在预防老年痴呆方面发挥积极作用。比如胡萝卜炒鸡蛋，胡萝卜富含β

胡萝卜素，鸡蛋则是优质蛋白质的良好来源，二者搭配，既营养又美味。还有菠菜蛋花汤，菠菜的营养成分与鸡蛋相结合，能为大脑提供更丰富的营养。番茄鸡肉丸子汤也不错，番茄的抗氧化物质和鸡肉的蛋白质，对大脑健康有益。

在日常生活中，我们应该注重饮食的多样性，将这些有益的食物合理搭配到日常饮食中。保持适量的运动、充足的睡眠和良好的心态，这些都对预防老年痴呆有着重要的作用。让我们从现在开始，通过合理的饮食和生活方式，为自己的大脑健康保驾护航，远离老年痴呆的困扰，享受更加美好的生活。

发布于：青海省